【100人調査】ピラティス後の食事・生理中はどうする？　整骨院の視点で徹底解説

整骨院の現場で患者様の体のケアをしていると、ピラティスを習慣にされている方から、こうした質問をよくいただきます。 体の構造や回復の仕組みを日々見ている柔道整復師の視点から見ると、実は「医学的に推奨される行動」と「皆さんが実際に行っていること」には、面白い共通点と、少しのズレがあるのです。

ネット上には教科書通りの答えはありますが、実際に通っている人たちの「リアルな事情」まではなかなかわかりません。 そこで今回、ピラティス経験者約100名を対象に、「ピラティス後の食事」と「生理中の対応」について緊急アンケートを実施しました。

この記事では、アンケートから見えた「みんなのリアルな実態」をグラフや表で分かりやすく公開するとともに、「解剖学・生理学のプロ」としての視点を交え、今日から使える具体的なアドバイスを深掘りしていきます。

1. ピラティス後の食事はどうしてる？1〜2時間空けるべきか

アンケート結果：半数が「普段通り」！

ピラティス後の食事については、「1〜2時間は食べない方がいい」「吸収率が上がるから注意」といった情報を見聞きしたことがある方も多いと思います。

しかし、今回ピラティス経験者99名にアンケートを行ったところ、実際の行動は少し異なる結果になりました。

アンケート
「ピラティス後の食事」について、あなたが意識していたことはありますか？   
(99 件の回答)

ピラティス後の食事で意識していたこと	人数	割合
特に気にせず、普段通りの食事をした	47人	47.5%
筋肉をつけるため、タンパク質（プロテインなど）を積極的に摂った	23人	23.2%
糖質や脂質を控えたヘルシーな食事にした	22人	22.2%
吸収が良くなるため、1〜2時間は食べないようにした	7人	7.1%

最も多かったのは「特に気にせず、普段通りの食事をした」という回答で、全体の約半数を占めています。 一方で、プロテインを摂る、食事内容を軽くするなど、目的意識を持って調整している人も一定数いました。

「運動後は必ず食事を空けるべき」と考えている人は、実は少数派であることが分かります。

筋肉の修復と代謝には「タイミング」が重要

整骨院の視点

では、医学的・身体的な視点ではどう考えればよいのでしょうか。

結論から言うと、ピラティス後の食事に「全員に当てはまる正解」はありません。 重要なのは「何時間空けるか」よりも、その人の目的と体の状態です。

ピラティス後の体では、次のようなことが同時に起こっています。

• 使った筋肉の修復が始まる
• 交感神経優位から、副交感神経へ切り替わろうとする
• 内臓への血流が、徐々に戻っていく

このタイミングで重要なのは、「食べる・食べない」よりも内臓に負担をかけすぎないことです。

例えば、

• レッスン後に強い空腹感がある人が、軽めの食事を摂る
• 筋肉量を増やしたい人が、消化しやすいタンパク質を補給する

これらは、体の回復という点では合理的です。 一方で、直後に揚げ物や大量の糖質を摂ると、内臓に負担がかかり、だるさや眠気につながることがあります。

「1〜2時間空けるべきか？」という問いに対して整骨院の立場からお伝えすると、

・空腹でつらくなければ無理に食べる必要はない
・食べるなら、量と内容を軽めにする
・目的（ダイエットか、体力向上か）で判断を変える

この3点を意識するだけで十分です。

アンケートで「普段通り」と答えた人が多かったのも、無意識のうちに自分の体調に合わせた判断をしていた結果だと考えられます。

次の質問では、ピラティス経験者が「これは避けた方がいい」と感じていた食事や行動について、さらに詳しく見ていきます。

2. ピラティス後に「避けるべき」食事や行動ランキング

アンケート結果：ドカ食い・揚げ物はNG！

ピラティス後の食事について、「何を食べるか」と同じくらい気になるのが、 「これはやらない方がいいのでは？」というポイントです。

そこでアンケートでは、ピラティス後の食事や行動について 「避けるべき（やらない方がいい）」と思うものを複数回答で選んでもらいました。

アンケート
ピラティス後の食事や行動で「これは避けるべき（やらない方がいい）」と思う注意点は何ですか？
（99 件の回答・複数回答可）   

ピラティス後に避けるべきだと思う行動・食事	人数	割合
血糖値が急上昇してしまうため、空腹感に任せて「早食い・ドカ食い」をしない	49人	33.1%
吸収率が上がっているため、揚げ物やスイーツなど「太りやすいもの」は食べない	41人	27.7%
酔いが回りやすく筋肉の回復も妨げるため、数時間は「飲酒（アルコール）」を避ける	33人	22.2%
内臓が落ち着くまで、直後1時間は「固形物の食事」を避ける	5人	3.3%
特に注意することはない	20人	13.5%

最も多かったのは「早食い・ドカ食いをしない」という回答で、約半数を占めました。 次いで、揚げ物やスイーツ、飲酒といった「内臓に負担がかかりやすいもの」が続きます。

一方で、「特に注意することはない」と答えた人も2割ほどおり、 全員が厳密なルールを意識しているわけではないことも分かります。

興味深いのは、多くの人が理由を明確に説明できなくても「これは良くなさそう」と感覚的に避けている点です。

運動直後の「内臓負担」とアルコールの影響

整骨院の視点

では、なぜピラティス後にこれらの行動が「避けた方がいい」と感じられるのでしょうか。

整骨院の視点から見ると、キーワードは「血流の配分」と「回復の優先順位」です。

ピラティスのような運動を行った直後、体の中では次のような変化が起こっています。

• 筋肉や脳に集まっていた血流が、少しずつ内臓へ戻る途中
• 交感神経優位から、副交感神経へ切り替わろうとしている
• 筋肉の修復や疲労回復がスタートしている

この状態で、急激に大量の食事を摂ると、

• 消化に多くのエネルギーと血流が必要になる
• 内臓がフル稼働し、だるさや眠気が出やすくなる
• 血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなる

アンケートで「ドカ食いを避ける」と答えた人が多かったのは、 こうした体の反応を経験的に感じ取っていた結果だと考えられます。

また、飲酒についても注意が必要です。 アルコールは、

• 筋肉の回復・向上を妨げる
• 脱水を進めやすい
• 睡眠の質を下げる

といった影響があり、運動後の「回復の時間」と相性が良いとは言えません。

「絶対に飲んではいけない」というわけではありませんが、 ピラティス後すぐの飲酒は、せっかく整えた体の回復を遠回りさせてしまう可能性があります。

整骨院の立場からお伝えすると、ピラティス後に意識したいのは、

・空腹でも、まずは落ち着いてゆっくり食べる
・脂っこいものや甘いものは量を控える
・飲酒はできれば数時間あける

この3点だけで十分です。

アンケート結果は、「経験者の感覚」が決して間違っていなかったことを、医学的にも裏付けていると言えるでしょう。

次の章では、生理中のピラティスについて、実際に多かった選択と、その判断基準を詳しく見ていきます。

3. ピラティスは生理中どうする？休むか続けるかの判断基準

アンケート結果：「無理のない範囲」が多数派

「生理中にピラティスをしても大丈夫なのか？」という悩みは、女性から非常によく聞かれます。 痛みやだるさがある中で、無理をして悪化しないか不安になるのは自然なことです。

そこで今回のアンケートでは、生理中のピラティスについてどのように対応していたかを聞きました。

アンケート
「生理中のピラティス」について、あなたはどのように対応していましたか？   
（98 件の回答）   

生理中のピラティスへの対応	人数	割合
激しい動きは避け、ストレッチ系の軽いメニューを中心に行った	30人	30.6%
生理痛やむくみが楽になるので、無理のない範囲で行った	24人	24.5%
体調を優先し、生理期間中は完全にお休みした	20人	20.4%
特に気にせず、いつも通り行った	13人	13.3%
逆立ちなどの逆転ポーズを避けて行った	7人	7.1%
その他	5人	5.1％

結果を見ると、生理中でも「完全に休む」より、「内容を調整して行う」人の方が多いことが分かります。

一方で、約2割の人は「完全にお休みする」という判断をしており、 生理中の対応が一つに決まっていないこともはっきりしています。

つまり、生理中のピラティスには「やる・やらない」の二択ではなく、 体調に合わせたグラデーションが存在しているのです。

血流改善効果と「休む勇気」のバランス

整骨院の視点

整骨院の立場から見ると、生理中のピラティスは「体調が安定しているかどうか」が最も重要な判断基準になります。

生理中の体では、

• ホルモン変動による自律神経の乱れ
• 骨盤内の血流うっ滞
• むくみや冷えの出やすさ

といった変化が起こっています。

この状態で、呼吸を意識した軽いピラティスやストレッチを行うと、

• 骨盤周囲の血流が促される
• 下腹部や腰の重だるさが和らぐ
• 気分の落ち込みが軽くなる

といったプラスの効果を感じる人がいます。 アンケートで「楽になった」と答えた人が一定数いたのは、このためです。

ただし、痛みが強い日・立ちくらみ・強いだるさがある場合は話が別です。

そのような状態で無理に体を動かすと、

• 疲労が抜けにくくなる
• 集中力が低下し、動きが雑になる
• 結果的に不調が長引く

ことがあります。

整骨院の現場では、「今日は休む」という選択をした方が、 次のレッスンで調子よく動けるケースも少なくありません。

生理中のピラティスについては、

・痛みやだるさが軽い日は、内容を調整して行う
・違和感が強い日は、思い切って休む
・積極的休養というものがあり、「休む＝サボり」ではないと考える

この考え方が、長くピラティスを続けるうえでとても大切です。

次の章では、生理中であることをインストラクターに伝えるかどうか、 多くの人が悩むポイントについて掘り下げていきます。

4. 生理中であることはインストラクターに伝える？

アンケート結果：「言わない派」が過半数！

生理中にピラティスのレッスンを受ける際、 「インストラクターに伝えた方がいいのかどうか」で悩む方は少なくありません。

今回のアンケートでは、生理中であることをインストラクターに伝えているかについても質問しました。

アンケート
生理中にレッスンを受ける際、インストラクターにはそのことを伝えますか？   
（96 件の回答）   

生理中であることをインストラクターに伝えるか	人数	割合
特に伝える必要を感じないので言わない	31人	32.3%
体調が優れない時だけ伝える	25人	26.0%
恥ずかしいので伝えない・言いにくい	16人	16.7%
レッスン前に必ず伝えて、メニューを調整してもらう	11人	11.5%
予約システムやカルテなどで事前に知らせる	6人	6.3%
その他	7人	7.2%

結果を見ると、「必ず伝える」人は少数派で、 半数以上が「言わない」「体調次第で言う」という選択をしていました。

「特に必要性を感じない」「恥ずかしい」「説明するほどでもない」 こうした理由は、多くの方が共感できるものだと思います。

実際、体調が安定していて、動きに問題がなければ、 あえて伝えなくてもレッスンを受けられるケースも少なくありません。

怪我予防の観点から「伝えた方がいい理由」

整骨院の視点

一方で、整骨院の視点からお伝えしたいのは、 生理中は、普段よりも体を痛めやすい時期でもあるという点です。

生理中から排卵期にかけて分泌される「リラキシン」というホルモンには、

• 関節や靭帯をゆるめる
• 骨盤を動きやすくする

という働きがあります。

これは妊娠・出産に備えるための自然な反応ですが、 同時に関節が不安定になりやすい時期でもあります。

ピラティスは体を整える運動ですが、

• 可動域を広げる動き
• 骨盤や股関節を大きく使う動作

も多く含まれます。

このとき、インストラクターが生理中であることを把握していれば、

• 無理に可動域を広げない
• 安定性を重視したメニューに切り替える
• 負荷のかかりやすい動きを避ける

といった調整が可能になります。

「必ず伝えなければならない」というわけではありませんが、 怪我予防という意味では、伝えておくメリットは確実にあるのです。

最近では、予約システムやカルテで事前に共有できるスタジオも増えており、 直接言葉にしなくても配慮してもらえる環境も整いつつあります。

整骨院の立場からのおすすめは、

・体調に不安がある日は、ひと言だけでも伝える
・「今日は軽めでお願いします」と伝えるだけでも十分
・言いにくい場合は、事前入力やシステムを活用する

このように、無理のない形で情報を共有することです。

次の章では、生理中のピラティスで多くの人が実践していた 「ウェアや服装の工夫」について詳しく見ていきます。

5. 生理中のウェア・服装で工夫していることは？

アンケート結果：5割以上が選んだ、黒ウェア

生理中にピラティスを行う際、動きそのものだけでなく 「服装や用品をどうするか」で不安を感じる方も多いのではないでしょうか。

今回のアンケートでは、生理中のピラティスにおいて、 ウェアや用品について工夫していることを複数回答で聞きました。

アンケート
生理中のピラティスで、ウェア（服装）や用品について工夫していることはありますか？
（98 件の回答・複数回答可）   

生理中のウェア・用品で工夫していること	人数	割合
黒や紺など、濃い色のウェアを選ぶ	53人	38.6%
締め付けを避け、ゆったりしたパンツを履く	20人	14.5%
吸水ショーツ（フェムテック商品）を使用する	16人	11.6%
スパッツやサニタリーショーツを重ね履きする	14人	10.2%
タンポンや月経カップを使用する	13人	9.4%
特に工夫はしていない	21人	15.3%

最も多かったのは、「黒や紺など濃い色のウェアを選ぶ」という回答で、 全体の半数以上を占めました。

また、締め付けを避けた服装や、吸水ショーツなどのフェムテック商品を取り入れている人も多く、 「安心して動ける環境を整える」ことが重視されている様子がうかがえます。

一方で、「特に工夫はしていない」という人も一定数おり、 不安の強さや体調によって対応が分かれている点も特徴的です。

冷え対策と「精神的な安定」が動きを変える

整骨院の視点

整骨院の立場から見ると、生理中のウェア選びで重要なのは、 見た目よりも「体と気持ちが落ち着くかどうか」です。

生理中は、

• 下腹部や腰回りが冷えやすい
• 締め付けに敏感になりやすい
• 不安感や集中力の低下が起こりやすい

といった変化が起こります。

この状態で、締め付けの強いレギンスや、 「汚れが気になる」と意識してしまう服装を選ぶと、

• 呼吸が浅くなる
• 無意識に動きが小さくなる
• リラックスできず、疲れやすくなる

といった影響が出ることがあります。

アンケートで「黒ウェア」が圧倒的に多かったのは、 単なる色の好みではなく、 安心感が動きや集中力に直結していることの表れだと考えられます。

また、ゆったりしたパンツや吸水ショーツの使用は、

• 腹部や骨盤周りの圧迫を減らす
• 冷えを防ぎやすくする
• 「大丈夫」という心理的余裕を生む

という点で、体にも心にもプラスに働きます。

整骨院の視点からおすすめしたいのは、

・締め付けの少ないウェアを選ぶ
・下腹部や腰回りを冷やさない
・「汚れが気にならない」色・素材を選ぶ

この3点を意識することです。

生理中のピラティスでは、フォームの完成度よりも 安心して呼吸し、動ける環境を整えることが、 結果的に体の調子を整える近道になります。

次の章では、生理中にピラティスをして「良かった」と感じた 具体的なメリットについて、アンケート結果をもとに見ていきます。

6. 生理中にピラティスをして「良かった」メリット

アンケート結果：「メンタルケア」の効果が大

生理中にピラティスを行った人は、実際にどのような変化を感じていたのでしょうか。 今回のアンケートでは、「生理中にピラティスをして良かった点」についても複数回答で聞いています。

アンケート
生理中にピラティスをして、具体的に「良かった」と感じたことはありますか？
（98 件の回答・複数回答可）   

生理中にピラティスをして良かったと感じたこと	人数	割合
イライラや気分の落ち込みがスッキリした（メンタルケア）	42人	34.4%
むくみが取れて体が軽くなった	29人	23.7%
骨盤周りが温まり、生理痛が緩和された	19人	15.5%
股関節の柔軟性がいつもより高まった気がした	8人	6.5%
特にメリットは感じなかった・逆に疲れてしまった	24人	19.6%

最も多かったのは、「イライラや気分の落ち込みが軽くなった」というメンタル面の変化でした。

一方で、「特にメリットは感じなかった」「疲れてしまった」と答えた人も約4人に1人おり、 全員が必ず良い効果を感じるわけではないことも、この結果から分かります。

この両方の声がある点が、生理中のピラティスを考えるうえでとても重要です。

自律神経の調整と骨盤内うっ血の解消

整骨院の視点

整骨院の視点から見ると、アンケート結果で「メンタル面の変化」が最も多かったのは、非常に納得できる結果です。

ピラティスでは、

• 呼吸を意識する
• 体の感覚に集中する
• ゆっくりとした動きを行う

といった要素が多く含まれています。

これらは、自律神経のうち副交感神経を優位にしやすい特徴があります。

生理中はホルモン変動の影響で、

• イライラしやすい
• 気分が落ち込みやすい
• 寝ても疲れが取れにくい

といった状態になりがちですが、 呼吸を深める動きは、こうした不調を和らげる助けになります。

また、軽い運動によって骨盤周囲の血流が促されることで、

• むくみの軽減
• 下腹部や腰の重だるさの緩和

を感じる人がいるのも自然な反応です。

一方で、「疲れてしまった」と感じた人については、

• 体調が不安定な日だった
• 無意識に頑張りすぎてしまった
• 回復よりも刺激が上回ってしまった

といった可能性が考えられます。

このことからも、生理中のピラティスは 「やれば必ず良い」ものではなく、「体調に合えばプラスになる」ものだと言えるでしょう。

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まとめ：体の声を聞くのが一番の正解

今回、ピラティス経験者約100人へのアンケートから見えてきたのは、

• ピラティス後の食事に、絶対的なルールはない
• 生理中の対応も、人によって選択が分かれる
• 多くの人が「感覚的に」体調に合わせた判断をしている

という現実でした。

整骨院の視点からお伝えしたいのは、 ネット上の正解を守ることよりも、自分の体の反応を観察することの方が大切だという点です。

食事も、生理中のピラティスも、

• 今日は軽めが良さそうか
• 今日は休んだ方が良さそうか
• 少し調整すれば動けそうか

こうした判断を積み重ねることが、結果的に体を整え、ピラティスを長く続けるコツになります。

「無理をしない」「でも完全に止めなくてもいい」。

その中間を選べるようになることが、 ピラティスを生活の一部として楽しむための、いちばんの近道かもしれません。

監修・情報

※この記事は、柔道整復師の上山和俊（国家資格番号：第71114号）が、自身もピラティスを体験した上で監修しています。詳しい監修者情報は こちらをご覧ください。

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