ピラティスに向いてる人は？【月4回での効果】や10回・20回・30回の変化など、アンケートを整骨院が解説

そんな疑問をお持ちではありませんか？
はじめまして、整骨院を経営している柔道整復師です。

ピラティスの創始者、ジョセフ・ピラティスのこの有名な言葉をご存知でしょうか？

「10回で気分が、20回で見た目が、30回で別人のように変わる」

とても魅力的な言葉ですが、これから始める方にとっては「本当にそんなに変わるの？」「週に何回通えばいいの？」というのが本音だと思います。

そこで今回、当院ではピラティス経験者100名（有効回答99名）に独自のアンケート調査を実施しました。
ネット上の噂ではない、経験者の“リアルなデータ”と、身体のプロである柔道整復師の視点から、ピラティスの本当の効果について解説します。

ピラティスは40代・50代でも大丈夫？通い始めた年齢層をアンケート調査

「若い子ばかりで浮いてしまうのではないか」と心配されている方、ご安心ください。
アンケートで「通い始めた年齢」を聞いたところ、特定の年代だけでなく、幅広い層が始めていることが分かりました。

アンケート
【あなたがピラティスに通い始めた年齢を教えてください】
（99件の回答）

1位は30代！しかし40代・20代も同率に

アンケート結果の詳細は以下の通りです。

• 20代：26.3%
• 30代：40.4%　（1位）
• 40代：26.3%　（2位タイ）
• 50代：7.1%

最も多かったのは30代ですが、注目すべきは20代と40代がまったく同じ割合（26.3%）である点です。
「ピラティス＝若い人の運動」というイメージが強いかもしれませんが、実際には40代の方も20代と同じくらいスタジオに通い始めています。

50代以上は7%でも安心して始められる理由

50代の方は7.1%と少数派に見えるかもしれません。
しかし、これは「通い始めた年齢」のアンケートですので、長く続けている方を含めれば、スタジオにはさらに多くの50代・60代の方がいらっしゃいます。

ピラティスの動きは、決して派手なジャンプや激しいダッシュではありません。
「寝たまま・座ったまま」できる動きが多く、運動経験がない方でも年齢に関係なくスタートできるのが大きな特徴です。

柔道整復師が解説：大人の女性にピラティスが選ばれるワケ

整骨院の現場から見ても、30代後半〜50代の方がピラティスを選ぶのは非常に理にかなっています。
この年代は、更年期や筋力の低下により「何もしないと身体が痛い・重い」と感じ始める時期です。
しかし、いきなりハードな筋トレやランニングを始めると、膝や腰を痛めてしまうリスクがあります。
その点、ピラティスはもともと「リハビリ」から生まれた運動です。
関節に負担をかけず、衰えやすいインナーマッスル（深層筋肉）をピンポイントで鍛えられるため、まさに大人の女性の身体のメンテナンスに最適な運動と言えます。

ピラティスは10回・20回・30回でどう変わる？「10回で」効果を感じた人が過半数

創始者ジョセフ・ピラティスの言葉に「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という有名なフレーズがあります。
これが本当なのか、実際に経験者の方々に「効果を実感し始めたタイミング」を聞いてみました。

アンケート
【体の変化や効果を「実感」し始めたのは、通算で何回目くらいの時期でしたか？】
（98件の回答）

「10回で」54%が変化を実感！

アンケート結果は、創始者の言葉を裏付ける結果となりました。

• 10回目くらい（少し慣れてきた頃）：54.1%
• 20回目くらい：29.6%
• 30回目くらい：6.1%
• 30回以上やってから：4.1%
• まだ効果を感じていない：6.1%

過半数の54.1%の方が、最初の「10回」で効果を実感しています。
もし週1回のペースで通うとすれば、約2ヶ月半〜3ヶ月経過した頃にあたります。

柔道整復師の視点：なぜ10回で変わるのか？

「筋肉がついた」と感じるには少し早い時期ですが、これは「運動学習（脳と神経の結合）」が進んだ証拠です。
普段使われていなかったインナーマッスルへの神経回路が繋がり、「あ、今背中が丸まっているな」と自分で気づけるようになったり、レッスン後に「体が軽い」と感じたりするのは、脳が正しい体の使い方を覚え始めたサインです。

「ピラティス 20回」の効果とは？

続いて多かったのが「20回目くらい」で、約3割（29.6%）の方が回答しました。
この段階に入ると、自分だけでなく他人から見ても分かる変化が出てきます。

柔道整復師の視点：筋肉の質が変わる時期

20回を超えると、インナーマッスルの持続力がつき、コルセットのようにウエストを引き締める力が定着してきます。
「ピラティス 20回 効果」としてよく挙げられるのが、お腹周りのサイズダウンや、埋もれていた鎖骨が出てくるといった「見た目（ライン）」の変化です。

「ピラティスは30回」で定着？

30回目、あるいはそれ以上と答えた方は全体の約1割でした。
ここまで継続できている方は、一時的な効果ではなく「良い状態が定着した（悪い癖に戻らなくなった）」と言えます。

「ピラティス 30回」で全てが変わるという言葉通り、この頃には慢性的な肩こりや腰痛を感じる頻度が激減し、マッサージや整体に行かなくても自分で調子を整えられる「疲れにくい体」を手に入れている方が多いです。

一方で、「まだ効果を感じていない（6.1%）」という方もいらっしゃいました。
効果が出ない原因としては「骨盤の角度など、フォームが自己流になっている」可能性が高いです。回数を重ねても変化がない場合は、一度インストラクターにフォームを細かく見てもらうことをお勧めします。

ピラティスは週何回通うべき？「月4回」「月2回」の効果と「30分」の可能性

「週に何回も通う時間がない…」
「週1回ペースでも本当に効果はあるの？」

そんな不安をお持ちの方のために、経験者が実感した「効果が出た頻度」を聞いてみました。

アンケート
【ピラティスに通っている際、週に何回くらい行くと効果が出たように感じましたか？】
（効果を実感できた「最低ライン」の頻度）（98件の回答）

最も多いのは月4回で効果を感じた人！

アンケート結果は以下の通りです。

• 月8回（週2回）以上：16.3%
• 月4回（週1回）以上：56.1%（圧倒的1位）
• 月2回以上：18.4%
• 月1回以上：9.2%

なんと、半数以上の56.1%の方が「月4回（週1回）」で効果を実感しています。
「最低でも週2〜3回行かないと意味がない」と言われることもありますが、実際のデータを見ると、週1回でも継続すれば十分に体が変わることが証明されました。

柔道整復師の視点：週1回は「リセット」に最適

仕事や家事で1週間かけて蓄積した「体の歪み」や「緊張」を、週1回のピラティスでリセット（ゼロに戻す）する。このサイクルを作れるかどうかが重要です。
週1回ペースの方は、劇的な変化よりも「じわじわと良い姿勢が定着していく」傾向にあります。

「月2回」は効果ある？

意外にも多かったのが「月2回以上（18.4%）」という回答です。
隔週のペースでも効果はあるのでしょうか？

柔道整復師の視点：月2回なら「宿題」が必要

正直に申し上げますと、月2回（2週間に1回）だけスタジオに行き、あとの13日間何もしなければ、体は元の悪い状態に戻ってしまいます。
月2回で効果を感じている方の多くは、教えてもらった呼吸法や簡単なストレッチを自宅でも行っているケースが多いです。
「忙しいから月2回」という方は、自宅でのケアとセットで考えることをお勧めします。

30分のピラティスでも効果あるのか？

アンケートでは「月8回（週2回）」で効果を感じた方も16.3%いらっしゃいました。
やはり頻度が高い方が、運動学習のスピードが上がり、効果が出るのも早いです。

では、忙しくて時間が取れない場合はどうすればいいでしょうか？
最近では「30分」のピラティス動画やレッスンも増えています。

柔道整復師の結論：ダラダラ60分より、集中した30分

ピラティスは「脳で筋肉をコントロールする」運動です。
疲れて集中力が切れた状態で動くよりも、「30分だけ」と決めて、正しい呼吸と骨盤の位置を死守しながら動くほうが、解剖学的にも効果は高いです。
まとまった時間が取れない方は、スタジオに通う頻度は月4回にしつつ、自宅で「1日30分（または15分）」のピラティスを取り入れるのが、最も効率的な近道と言えます。

ここまでのアンケート結果から、ピラティスは「通う頻度」そのものよりも、
・無理なく続けられること
・正しいフォームで動ける環境かどうか
が重要であることが分かります。

そのため、これからスタジオを選ぶ際は「月4回でも通いやすい立地か」「初心者への指導が丁寧か」といった視点で比較するのがおすすめです。

例えば、
▶ 世田谷でおすすめのピラティススタジオ
のように、地域ごとに条件を整理した記事を参考にすると、自分の生活に合ったスタジオを選びやすくなります。

ピラティスの効果についてのアンケート、1位は「姿勢改善」　

「ピラティス＝モデルさんがやっている＝痩せる」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。
しかし、実際に通っている方が感じている効果は、ダイエットとは少し違うところにあるようです。

アンケート
【具体的にどのような効果を感じましたか？】
（複数回答可・99件の回答）

6割以上が実感！「姿勢と猫背」

アンケート結果のランキングは以下の通りです。

• 1位：姿勢改善（猫背が治った・姿勢が良くなった）：32.1%
• 2位：肩こりや腰痛、むくみなどが改善した：29%
• 3位：メンタルが安定した・気分がスッキリした：20%
• 4位：体重が減った・体が引き締まった：9.3%
• 5位：疲れにくくなった：9.3%

最も多かったのは「姿勢改善（32.1%）」でした。
「ピラティスで姿勢改善」はよく言われる効果ですが、実際に6割以上の方が体感しているというのは驚異的な数字です。

次いで多かったのが「肩こりや腰痛の改善（29%）」。
この結果から、ピラティスは「美容・ダイエット」というよりも、「体のメンテナンス・治療」に近い効果を感じている人が多いことが分かります。

意外な結果？「体重が減った」人は少数派

これからピラティスを始める方に正直にお伝えしておきたいのが、このデータです。
「体重が減った」と答えた人は、全体の1割弱（9.3%）しかいません。

ピラティスは、ランニングのように息が切れる有酸素運動ではないため、消費カロリー自体はそこまで高くありません。
「来月までに体重を5kg落としたい！」という目的で始めると、「思っていたのと違う…」となってしまう可能性があります。

しかし、体重は変わらなくても「見た目」は変わります。
インナーマッスルが天然のコルセットとなり、ウエストが引き締まるため、「痩せた？」と聞かれる回数は増えるはずです。

柔道整復師の視点：肩こり・腰痛改善とインナーマッスルの関係

なぜここまで「姿勢」や「痛み」に効果があるのでしょうか？ 整骨院の視点で解説すると、理由は「筋肉の強化」と「柔軟性の向上」が同時に起こるからです。
慢性的な肩こりや腰痛の多くは、運動不足やストレッチ不足によって筋肉がこわばることから始まります。 硬くなった筋肉の張力（引っ張る力）によって背骨や骨盤が正しい位置からズレてしまい、その歪みがさらに周りの筋肉へ負担をかける…という悪循環が痛みの正体です。
「マッサージでほぐしても、すぐ元に戻ってしまう」 そんな経験はありませんか？ これは、表面の筋肉だけをほぐしても、「体の使い方の癖が直っていない」ために、すぐにまた筋肉がこわばってしまうからです。
その点、ピラティスはアプローチが異なります。 体の奥にある「腸腰筋」や「腰方形筋」「外旋六筋」「肩甲挙筋」「鎖骨下筋」といった、まさに肩こりや腰痛の根本原因となる筋肉を鍛えつつ、同時に柔軟に伸ばしていきます。
筋肉がしなやかに強くなると、無理に意識しなくても「良い姿勢」が自然と保てるようになります。 その結果、骨格への負担が減り、痛みそのものが消えていくのです。

ピラティスに「向いてる人」はどんな人？

最後に、経験者の皆様に「正直、どんな人がピラティスに向いていると思うか？」を聞いてみました。
これから始めようか迷っている方は、自分が当てはまっているかチェックしてみてください。

アンケート
【あなたの経験上「ピラティスに向いている」と思うのはどんな人ですか？】
（複数回答可・99件の回答）

向いてる人はこんな人

アンケート結果のランキングは以下の通りです。

• 1位：姿勢改善やボディラインを整えたい人：27%
• 2位：激しい筋トレよりも、ゆっくり体を動かしたい人：25.4%
• 3位：精神的なリフレッシュ・癒やしを求めている人：23%
• 4位：運動が苦手な人・体力に自信がない人：19.6%
• 5位：短時間で効率よく体を動かしたい人：4.9%

特に多かったのが「姿勢やボディラインを整えたい人」でした。
また、「運動が苦手な人」という回答も多く集まりました。ピラティスは、息が切れるような激しい動きがほとんどありません。
「体育の授業が嫌いだった」「体力がないからジムは続かなかった」という人ほど、自分のペースで動けるピラティスにはハマりやすい傾向があります。

向いていない人はこんな人

逆に向いていないのは、先ほどの効果の質問でも触れた通り、「短期間で体重を落としたい人」です。
「来週の結婚式までに痩せたい」といった即効性を求める場合、ピラティスだけでは間に合いません。

また、アウターマッスル（表面の筋肉）を大きくする運動ではないため、「筋肉をムキムキにして体を大きくしたい」という男性などにも不向きです。

柔道整復師の結論：ピラティスは「自分の力で骨格を矯正する最高のメンテナンス法」です。

整体やマッサージは、施術者が体を整えてくれる「受け身」の治療ですが、ピラティスは自分で筋肉を動かして体を支える力を養う「能動的」な治療です。
一生付き合っていく自分の体を、自分自身でコントロールできるようになりたい。そう思う方にとって、これほど理にかなった運動はありません。

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まとめ：まずは「月4回」から！自分のペースで体の変化を楽しもう

今回の100人アンケートの結果を振り返ります。

• 年齢層：30代〜50代が中心。「今さら遅い」なんてことは全くない。
• 効果の実感：「10回目」で半数以上が変化を感じる。まずは3ヶ月を目安に。
• 頻度：「月4回（週1回）」でも十分効果はある。
• 効果の内容：体重減少も出来るが、「姿勢改善」「痛み改善」は効果が抜群。

「私にもできるかな？」と不安に思っていた方も、このデータを見て少し安心できたのではないでしょうか。

ピラティスは、決してハードルの高い運動ではありません。
まずは週1回、自分の体と向き合う時間を作ってみてください。
10回目を終える頃には、きっと今までとは違う「軽い体」と「伸びた背筋」に出会えるはずです。

監修・情報

※この記事は、柔道整復師の上山和俊（国家資格番号：第71114号）が、自身もピラティスを体験した上で監修しています。詳しい監修者情報は こちらをご覧ください。

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