《整骨院監修》ピラティスは反り腰・腰痛に効く？整体との違いとエビデンス

ピラティスで反り腰は改善できる？まずは反り腰の特徴を整理

反り腰は、実は珍しい姿勢ではありません。
「立つと腰が疲れやすい」「仰向けに寝ると腰が浮く」「お尻が後ろに出て、でっちりになってる」——
もし思い当たるものがあれば、反り腰のサインかもしれません。

ピラティスを始める方の中で「反り腰＋腰痛」のセットを抱えている人の割合は増えており、
検索でも「ピラティス 反り腰」「ピラティス 腰痛」という組み合わせは非常に多いテーマです。

まずは、自分が反り腰なのかどうか、簡単に確認してみましょう。

ピラティス視点の「反り腰チェック方法」

反り腰かどうかは、レントゲンを撮ると正式にわかりますが、自宅で簡単にチェックする方法もあります。
次のチェックをしてみてください👇

チェック項目	該当
壁に背中・お尻・かかとをつけて立つと、 腰のすき間がかなり広い	□ YES / □ NO
仰向けに寝ると腰が浮いて落ち着かない	□ YES / □ NO
朝おきあがる時に腰痛がある	□ YES / □ NO
ヒールをよく履く or つま先重心で立つクセがある	□ YES / □ NO

一つでも当てはまり、なおかつ腰痛がある方は、反り腰の可能性が高いです

ピラティスでは、このような状態を 「骨盤の前傾が起きている姿勢」と考えます。
見た目の姿勢だけの問題ではなく、身体の使い方の癖が関係しているのが特徴です。

反り腰の身体的特徴（骨盤・腰椎バランス）

反り腰は、

骨盤が前に倒れる（＝前傾）
腰のカーブが強くなる
肋骨が前に開きやすい
太ももの前や腰に力が入りやすい

といった特徴があります。

反対に、

• 腸腰筋（インナーマッスル）
• 起立筋（背骨についてる筋肉）

が硬すぎたり、

• ハムストリングス (太ももの裏)
• 大殿筋 (お尻の筋肉)

が弱くて働いていないことも多いです。

つまり、
「働きすぎて硬くなっているところ」「弱くて使えていないところ」の差がある状態です。

これは「筋力不足」というより、
身体がそういう使い方を覚えてしまっているだけなんです。

なぜ反り腰になる？よくある原因

反り腰になる理由はひとつではありません。
いくつかの習慣・身体のクセが重なって起きます。

骨盤のニュートラルポジション

反り腰の方は、どこが自分の自然な骨盤の位置かをよく分かっていません。

もちろん猫背すぎるのもよくないですが、反り過ぎているのも不自然なわけです。

猫背を予防しようとして、良い姿勢にしようとしてやり過ぎ、反り腰になってしまっている方もいます。

おなか周りの筋肉を鍛えたり、伸ばしたりしながら、体の使い方を覚えることが重要です。

日常姿勢・動作の癖

• 立つときにつま先荷重
• ハイヒール
• 子育てで抱っこ姿勢が続く
• うつ伏せで腰を反らしてスマホや本を見る

こういった習慣が、反り腰を助長してしまうこともあります。

ピラティスと腰痛の関係｜反り腰が腰痛を引きおこす理由

「反り腰なんだけど、なんで腰痛になるの？」
これはピラティス指導の現場でも、整骨院でもよく聞く質問です。

実は、反り腰と腰痛はセットになりやすい理由があります。
それは、体の構造と筋肉の防衛反応です。

反り腰が腰痛につながるメカニズム

腰痛の原因は単純ではありませんが、反り腰の場合は以下の流れが起こりやすいです👇

骨盤前傾
　↓
腰椎（腰の骨）が反りすぎる
　↓
腰椎に圧迫・負担
　↓
腰椎を守るため、腰まわりの筋肉も過剰に緊張
　↓
痛み（腰痛）につながる

「ピラティスで腰痛が楽になる人」の特徴

意外ですが、筋肉が弱い人ではなく、“筋肉はあるが体が固い人”ほど、
ピラティスで変化が出やすい傾向があります。

特徴	該当しやすさ
反り腰姿勢が気になる	◎
立つときに腰が反るクセがある	◎
整体・マッサージで楽になるが戻る	◎
寝る前より、朝起きた時が辛い	◎
太もも前や腰ばかり疲れる	◎

→もし3つ以上当てはまるなら、
ピラティス×腰痛改善の相性は良いタイプです。

「痛み＝損傷とは限らない」という最新研究

近年、医学的には👇の考え方が主流になってきています。

痛み＝組織が壊れているとは限らない。

むしろ“脳が危険と感じているか”で変わる。

つまり、レントゲンやMRIで骨に異常がなくても
「反り腰で負担が続く → 身体が“危険”と記憶 →筋肉が過緊張→ 痛む」
といったことが起こります。

分類	割合	特徴
特異的腰痛（骨折・ヘルニアなど）	10〜15％	原因が画像で確認できるもの
非特異的腰痛（大多数）	85〜90％	原因が特定できない＝姿勢・動作・習慣要因が大きい

整体とピラティスの違い｜どちらが反り腰や腰痛に向いている？

「整体とピラティス、どっちがいいですか？」
これは、整骨院でもピラティスの体験相談でも本当に多い質問です。

結論から言うと——

どちらか１つが正解ではなく、役割が違います。

反り腰や腰痛の改善には、
この 役割の違い を知ることがとても大切です。

整体が得意なこと（症状のリセット）

整体は、身体の調整・緩和・回復が得意な方法です。
特に👇のような時に向いています。

状態・症状	整体のメリット
痛みが強く動くのが怖い	無理なく負担を減らせる
筋肉の張りやコリが強い	手技で緊張をやわらげられる
可動域が硬い・動きにくい	関節の動きを整えられる
急に腰を痛めた・ぎっくり腰後	まず痛みと緊張を落ち着かせられる

🔍整体の役割

身体を整える
   ↓
動きやすい状態を作る

→ 痛みを減らす“土台づくり”ができる。

ピラティスが得意なこと（動きの再教育）

ピラティスは、整体と違って
「動作の再教育」 に焦点を当てたアプローチです。

反り腰や腰痛が戻りやすい人は、
身体そのものより👇が問題です↓

“使い方の癖”が改善していないこと

🔍ピラティスの役割

状態・目的	ピラティスのメリット
反り腰が気になる	骨盤と肋骨の位置関係がわかる
腰痛がクセづいている	「痛くなる動き」を修正できる
整体で良くなるが戻る	良い状態を定着できる
姿勢を根本改善したい	動作のパターンを整えられる

ピラティスは、体の動きを学べる 。 癖を修正できる。 良い状態が定着する

「整体で良くなるのに戻る」理由

これは、腰痛や反り腰に悩む方がもっとも抱きやすい疑問です。

理由はシンプル。

身体は整っても、動きのパターン（癖）が変わっていないから。

整体は「身体の状態」を整える。
ピラティスは「身体の使い方」を変える。

ここに大きな違いがあります。

項目	整体	ピラティス
目的	状態を整える・痛みを軽減	動きの癖を修正・姿勢を定着
即効性	◎（即日変化しやすい）	△（数回〜徐々に変化）
持続性	△戻りやすい場合あり	◎続けるほど定着
アプローチ方法	手技・調整・施術	呼吸・体幹・動作トレーニング
向いている人	痛みが強い・動けない	姿勢改善・再発予防したい

身体は変わっても“癖”が残る

反り腰の場合、姿勢だけでなく👇がセットになっています。

脳が覚えている動きの癖
       ↓
その通りに筋肉が動く
       ↓
同じ姿勢・動作が再現される

だから、整体で整っても

👉 脳（動作記憶）が同じなら身体は戻る。

→ここでピラティスが必要になる理由です。

☆整体では『今の痛み』が消えても、身体の使い方は変わらない。

ピラティスは反り腰や腰痛に効果的？　科学的エビデンスで解説

「ピラティスは本当に腰痛に良いの？」
「気持ちいい運動というだけじゃない？」

そんな疑問に答えるため、ここでは世界の研究やガイドラインが示す
“科学的に確認されているポイント” をやさしく整理します。

実は、ピラティスはただのフィットネスではなく“運動療法（Exercise Therapy）”として評価されている方法です。

研究が示す「ピラティス 腰痛」改善効果

これまでに世界で行われた研究をまとめた報告（システマティックレビュー）では、
ピラティスは慢性腰痛の改善に有効とされています。

👉 多くの研究で、ピラティスが一般的な運動よりも腰痛軽減に効果が高いと報告されています。

比較内容	結果	解説
ピラティス vs ストレッチ	◎ 改善効果高い	呼吸×体幹×動作改善が要因
ピラティス vs 普通の筋トレ	◯ やや優位	「動かし方」を学ぶ点で差が出る
ピラティス vs 治療のみ（整体含む）	◎ 維持効果が高い	再発予防・動作制御で差

ピラティスが反り腰に効果的と言われる理由

理由はシンプル。

反り腰の根本原因が「身体の使い方」だから。

ピラティスでは👇の３つを同時に行うのが特徴です。

🧩ピラティスが反り腰に効く理由

呼吸 → 体幹のスイッチON
     ↓
正しい骨盤・肋骨ポジション
     ↓
動きながら整う

つまり、
姿勢を“作る”のではなく、“動きの中で整っていく”のがピラティス。

改善ポイント	ピラティスでできること
骨盤の位置	ニュートラルポジション（自然な位置）を習得
肋骨の開き	呼吸でコントロール可
腰の反り癖	体幹の安定で過剰伸展を防ぐ
筋肉の過度な緊張	モビライゼーション的な動きで自然と柔軟に

“運動療法としてのピラティス”のガイドライン

英国NICEガイドラインをはじめ、
いくつかの医療機関の腰痛治療マニュアルでは👇とされています。

📌慢性腰痛には運動療法が推奨される
📌特に体幹制御を含む運動（例：ピラティス）は有効

つまり、「ピラティス 腰痛」は医療の現場でも認められつつある分野。

ミニまとめ

🔹研究でもピラティスは腰痛改善に効果あり
🔹反り腰×腰痛は「使い方の癖」が原因 →ピラティスが得意
🔹ガイドラインにも運動療法が推奨されている

⭐整体で一時的に整えることもできますが、
反り腰・腰痛の本質的な改善と維持には、ピラティスのような「体の使い方を変える習慣」が中心になります。

柔道整復師が実際にピラティスを体験してわかったこと

私自身、体の専門家として多くの腰痛患者さんを診ていますが、
今回ピラティスを実際に体験してみて、正直驚きました。

それは、ピラティスがまるで——

「筋トレをしながら整体を受けているような感覚」だったことです。

ただ動く、ただ鍛えるというものではありません。
動いている最中に、体が自然と“正しい位置”へ戻っていく感覚がありました。

パフォーマンス優先の骨盤前傾姿勢

ピラティスを体験する前の私は、実は骨盤が前傾気味の反り腰傾向がありました。

というのも、私は格闘技やランニングなどスポーツを行う際、意図的に骨盤を前傾させた姿勢を使っていたからです。

理由はシンプルで、

骨盤を前傾させると、瞬発力・重心移動・フットワークが速くなるからです。

例えば👇

• 走る時の足の動きの効率
• ボクシングのステップワーク
• 跳躍動作の準備姿勢

これらの動きでは、骨盤前傾は確かに有利です。

実際、オリンピックなどで活躍する世界のトップアスリートや黒人系選手の多くは、
骨格的に骨盤前傾が強く、運動能力が高いケースが多いと言われています。

日本人の骨格では「前傾＝腰痛リスク」

スポーツのパフォーマンスを出すのに、『骨盤の前傾は有利』ではあります。

しかし日本人の骨盤は欧米人と比べると、

• 生まれつき骨盤がやや後傾ぎみ
• 股関節の可動域が狭い傾向
• 体幹より太もも前が働きやすい体質

という特徴があります。

そのため、

無理な骨盤前傾
　↓
腰椎の反りが強まる（反り腰）
　↓
生理的に腰椎に負担がかかり過ぎる。
　↓
練習後にしっかりとしたケアをしないと、腰が辛くなる。

という状態が起きやすいのです。

私自身も例外ではなく、必ずしも
『無理にハイパフォーマンスを出す＝快適な体』ではない、という現実を感じていました。

整体では整う。しかし“ケアの時間”が別で必要

整体では、骨格の歪みや筋肉の緊張を整えることができます。
これは確かに必要なケアですし、効果があります。

ただし問題は──

「整った状態を維持するための時間が、別途必要になる」

ということです。

例えば、運動習慣がある方なら想像しやすいと思います👇

• トレーニング後
• ランニング後
• ダンス・スポーツの練習後

運動をすれば筋肉には負荷がかかります。
そのまま放置すると、

• 張り
• 疲労
• 関節のつまり
• 体のクセの悪化

につながります。

だから通常は、

運動 → ストレッチ・整体・マッサージのケア

という流れが必要になります。

時間換算するとこうなる

実際にスポーツ医学の現場では👇と言われています。

内容	必要時間の目安
運動（筋トレ・スポーツ）	1〜2時間
その後の適切なケア（ストレッチ・整体・リリース）	30〜40分

オリンピック選手などは、４時間ほどトレーニングをしたら、２時間ほどストレッチをしたりします。

つまり👇

体を鍛え、そして整えるためには「1.5〜2倍ほどの時間」がかかるのが普通です。

運動だけでも不十分。
ケアだけでも不十分。

両方必要なのが、身体づくりの現実です。

ピラティスは「運動とケアを同時にやれる」

ピラティスを体験した時、私がもっとも衝撃を受けたのはこれでした👇

「ピラティスは動きながら身体を整えている」

つまり、
トレーニング × 姿勢改善 × 体幹活性 × 柔軟性向上 × 癖の修正

が同時に起きる。

これは整体とも筋トレとも違う特徴です。

項目	筋トレ・運動	整体・ストレッチ	ピラティス
筋力向上	◎	×	◎
柔軟性向上	×	◎	◎
姿勢改善	△	◎	◎
動きの癖改善	△	△	◎
時間効率	普通	普通	良い

→つまり、ピラティスは「鍛えて→整えて→使い方も変わる」ところまで到達するメソッドです。

📝ミニまとめ

整体は“戻す”技術。
ピラティスは“使い方を学び、戻らない身体にする技術”。

そして何より──

運動とケアを別々にする必要がなく、その両方が１つのメソッドで完結する。

これは忙しい人、運動初心者、腰痛や反り腰に悩む人ほどメリットです。

---

では、どのタイミングで整体を使い、
どの段階からピラティスを始めるべきなのでしょうか？

ピラティスと整体の「上手な使い分け方」

反り腰・腰痛の改善において、
「整体とピラティス、どちらが正解？」
という質問をよくいただきます。

結論はシンプルです👇

• 基本路線は「ピラティスで体の使い方を変える」こと。
• ただし、痛みが強い時期だけは整体などのケアを使うのも一つの手。

痛みが落ち着いている状態であれば、
ピラティスだけでも反り腰・腰痛の改善は十分に目指せます。

これは施術経験とピラティス体験の両方から、強く実感しています。

①痛みが強い時・動くと怖い時 → 整体が優先

反り腰や腰痛が強い時期は、
無理に動かすと余計に痛みが悪化することがあります。

この段階では👇が必要です。

• 痛みの軽減
• 炎症のコントロール
• 関節・筋肉のバランス調整
• 腰部の過剰な緊張をとる

ここではまだ、
「動き方の練習」より「リセット」が優先です。

📌判断チェック（YESが2つ以上→整体優先）

項目	該当？
朝起きる時に痛みがある	YES/NO
前屈・後屈で痛みが出る	YES/NO
動き始めに腰が固まる	YES/NO
日常動作に不安がある	YES/NO
歩き方や姿勢がストレス	YES/NO

②日常生活なら大丈夫 → ピラティス開始

痛みが落ち着き、普段の生活が普通に送れるようになったタイミングが、

ピラティスへ移行するベストゾーン。

ここでは👇がテーマになります。

• 体幹の安定
• 骨盤ニュートラルの学習
• 正しい呼吸パターン
• 癖になっていた動きの修正

ピラティスは、
整体で整えた体を「使える体」に変える工程です。

③もう痛くない → ピラティスで再発予防

腰痛のある方に多いのが👇

痛くなる → 整える → 良くなる → 元の動き → 再発

この「ループ」を断ち切るのが、ピラティスの役割です。

継続していくことで👇が変わります。

• 体幹が先に働く
• 過剰な反り腰が出ない
• 歩き方・座り姿勢が安定する
• 日常の癖が体に残らない
• 痛みを“未然に防げる身体”になる

状態	整体	ピラティス
痛みが強い時	◎	△ できる範囲で
痛みが軽減した時	○	◎
再発予防期	△ 必要に応じて	◎継続

ひと言まとめ

整体は短期改善。
ピラティスは長期安定と習慣化。

どちらかではなく、役割が違います。
だから併用することで、

「痛みの改善→戻らない身体づくり」

という流れが完成します。

今日からできる｜反り腰・腰痛改善のためのピラティスセルフチェック＆簡単エクササイズ

「ピラティスが良いのはわかったけれど、何から始めればいいかわからない」
そんな声に応えるために、まずは自分の状態を確認するところからスタートしましょう。

セルフチェック → 軽いエクササイズ → 効果の実感
という順番でOKです。

---

反り腰セルフチェック（30秒）

まずは、自分がどの程度の反り腰傾向なのか確認します。

📍鏡の前で以下を確認してください👇

チェック項目	YES	NO
立つと腰が反って尻が出て見える	□	□
仰向けになると腰が床から浮く	□	□
お尻と太もも前に力が入りやすい	□	□
柔らかいベッドで寝ると腰痛が悪化	□	□
普段から腰痛がある	□	□

YESが多い人ほど、反り腰が強い傾向にあります。

反り腰の人に特におすすめのストレッチ

反り腰の方に非常に効果が高いストレッチです↓

【ストレッチのやり方】

①正座になります。
②お尻をかかとにつけたまま、上半身を前に倒します。
③両手を前に伸ばし、肩と首は脱力
④額を床（またはクッション）につける
⑤鼻からゆっくり呼吸しながら、2分ほどキープ

【ストレッチのタイミング】

・朝起きた時に布団の上で行ったり、腰が辛くなった時に行うのが最も効果的です。

---

🧠なぜこの姿勢が効果的なのか？

反り腰の人は、

• 背骨（特に腰椎）が過剰に反っている
• 太もも前と腰に力が入りやすい
• お腹と臀部がうまく働いていない
• 骨盤前傾が強い状態が習慣化している

ことが多いです。

このお祈りのような姿勢は👇の効果があります。

効果	理由
腰の反り（過度な伸展）をリセット	骨盤が自然に後傾方向へ誘導される
脊柱の力みを解く	背面の筋肉が重力で緩む
横隔膜が緩み呼吸が深くなる	緊張の優位→リラックス方向へ
インナーへの呼吸が入りやすい	自然に体幹スイッチが入る

ストレッチのおすすめ時間

2分続けると効果が大きく出ます。

1分だと「気持ちいい」程度ですが、
2分継続すると👇

筋肉がしっかりと伸び、腰が楽になってきます。

---

注意点

• 膝が痛い人は無理をせず、膝の下にクッションを入れたりする
• お腹が硬い、呼吸が浅い人は手を少し広めに

ひと言まとめ

反り腰を治す一番の第一歩は、腰を反らせている“クセ”を取ること。

ピラティスほどではありませんが、このストレッチもクセ取りに少し効果があります。

まとめ｜反り腰・腰痛改善の鍵は「ピラティスで体の使い方を変えること」

反り腰や腰痛は、骨盤の悪いクセ

多くの場合、

• 姿勢の癖
• 筋肉の癖
• 動き方のパターン
• 反り腰のまま生活している年数

これらが原因で、無意識に腰へ負担がかかり続けている状態です。

つまり、反り腰・腰痛改善に必要なのは👇

痛みが出てから治すことではなく、「普段の使い方を変えること」。

そして、その“使い方の再学習”がまさに ピラティスの本質です。

ピラティスは、筋トレ＆ストレッチ＆姿勢調整

一般的な改善法はこうです👇

ストレッチ → 筋トレ → 姿勢意識 → 継続 → 戻る → やり直し

でもピラティスは違います。

呼吸しながら動く
　↓
体幹が働く
　↓
骨盤と背骨が整う
　↓
正しい筋肉が働く

鍛えながら整い、整えながら動ける身体を作る。
これが、反り腰改善においてピラティスが強い理由です。

ストレッチだけでも変化はある。

でも、ピラティスは変化を「維持できる身体」にする。

この記事でも紹介した
チャイルドポーズ（祈りの姿勢）のようなストレッチだけでも、
反り腰による腰部の緊張は確かに軽減します。

ですが、ストレッチでゆるめても、

日常のクセが変わらなければ、また反り腰に戻ります。

ピラティスはその１歩先👇

• 姿勢が整う
• 筋肉の使い方が変わる
• 動きが変わる
• 意識しなくても体幹が働く

ここまで到達できるメソッドです。

---

結論

反り腰も腰痛も、ピラティスだけでかなり改善が可能です。

もちろん、痛みが強い時は整体などのサポートが助けになります。
ですが、

生活の中で体をどう使うかが変われば、痛みは戻りません。

ピラティスはそのための
「身体を更新し続ける習慣」です。

最後に

反り腰や腰痛は“老化”ではありません。クセです。
クセは変えられます。
体は学び、更新されます。

そして何より──

あなたの身体は、正しい使い方を思い出せば、必ず変わります。

今日から２分のストレッチ。
そして週１回のピラティス習慣。

未来の姿勢と動きは、そこから始まります。

監修情報

※この記事は、柔道整復師の上山和俊（国家資格番号：第71114号）が、自身もピラティスを体験した上で監修しています。詳しい監修者情報は こちらをご覧ください。

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